1. Prancha de antebraços (30 segundos)
2. Prancha normal (30 segundos)
3. Prancha lateral (15 segundos)
4. Prancha lateral com crunch, juntando o braço e a perna levantada (5 repetições de cada lado)
5. Prancha levantando braços e pernas de forma alternada (15 segundos)
6. Prancha oscilante, balanceando-se sobre os pés para a frente e para trás (15 segundos)
7. Em prancha leve o joelho ao cotovelo (5 repetições de cada lado)
8. Crunch abdominal (20 repetições)
9. Crunch com pernas em rotação de bicicleta (30 segundos)
10. Crunch vertical, com as pernas esticadas em ângulo de 90 graus, tocando com os braços nos pés sem dobrar as pernas (20 segundos)
11. Agachamentos (15 repetições)
12. Twisted crunch com torção (15 repetições)
13. Levantamento das pernas esticadas sem tocar no chão até fazer um ângulo de 90 graus (15 em cada perna)
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